こんにちは。78kgからマイナス24kgのダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラーの大西ひとみです。
2月からコロナウイルスが日本で徐々に広がり始め、4月に入り先が見えないウイルスとの戦いをより感じるようになりました。
外出を控えることはもちろんですが、この時期だからこそ、今まで軽視しがちいなっていた人は食生活改善に目を向け、自ら自分自身の身を守る免疫力を上げる食生活をしてみてはいかがでしょうか？
免疫をつける為に重要な5つの栄養素
ビタミンCは皆さんもご存知のとおり、免疫力を上げてくれる代表的な栄養素です。今回はビタミンCを除く、免疫力に関係する栄養素をご紹介していきたいと思います。
1,ビタミンD
ビタミンDは体内に害のある最近を識別する為に必要なビタミンで、免疫力を上げてくれるビタミンです。太陽からビタミンDを吸収することができますが、外出をなるべく避けなければいけないこの時期であるだけに食べ物から摂取することを考える必要がありますね。
【ビタミンDが多く含まれる食べ物】
- 卵
- サーモン
- サーディーン
- ツナ
- めかじき
など、一般的に魚に多く含まれています。
2,カロテノイド
カロテノイドは植物によって合成される黄色、オレンジ、および赤の色素でα-カロテン、β－カロテン、β－クリプトキサンチン、ルテイン、ゼアキサンチン、およびリコピンの総称をカロテノイドと言います。カロテノイドは体内に害のある細菌を破壊する作用があります。
【カロテノイドが多く含まれる食べ物】
- カボチャ
- ニンジン
- トマト
- ケール
- さつま芋
- ほうれん草
- オレンジ
などの野菜や果物に多く含まれています。野菜や果物には免疫効果で最も知られているビタミンCも多く含まれています。
3,プロバイオティックス
プロバイオティクスとは、アンチバイオティクス（抗生物質）に対して提案された用語で、共生を意味するプロバイオシス（probiosis、pro：共に、～のために、biosis：生きる）を語源としています。腸内フローラのバランスが改善することによって宿主の健康に好影響を与える生きた微生物」と定義され、プロバイオティクスの持つ有益な効果として、便秘および下痢症の改善効果、乳糖不耐症の改善効果、免疫機能改善による感染防御・アレルギー抑制効果、動脈硬化の予防効果、抗腫瘍作用などがあります。
70％〜80%の免疫システムは腸内に存在すると言われているぐらい、腸内フローラのバランスを整えることが免疫力を上げることに影響しているのです。
【プロバイオテックスが多く含まれる食べ物】
- 納豆
- 味噌
- キムチ
- ヨーグルト
- チーズ
などの発酵食品に多く含まれています。
4,亜鉛
亜鉛についてはまたの機会に詳しく記事にしたいと思いますが、亜鉛は免疫システムを強化するだけでなく、免疫細胞の働きに重要な役割を果たします。
亜鉛は過剰摂取し過ぎると問題が出てしまうミネラルではありますが、免疫力が下がると必要になります。
【亜鉛を多く含む食べ物】
- 牡蠣
- 牛肉
- 卵黄
- オートミール
- アボガド
- バナナ
- ココア
- 抹茶
- アーモンド
- マッシュルーム
- ほうれん草
などの様々な食材から摂取できます。
5,セレニウム（セレン）
セレニウム（セレン）は胃、脳の下垂体、肝臓に多く含まれます。
強い抗酸化力をもつグルタチオンペルオキシダーゼという酵素の成分でもあり、組織細胞の酸化を防ぐことから、セレンは老化予防、動脈硬化の抑制、免疫力の向上、がん予防に有効といわれています。
セレニウムは基本的に意識しなくても摂取できるとされているミネラルですが免疫力が下がると必要なミネラルです。
- マグロ
- カツオ
- イワシ
- 帆立貝
- 牛レバー
- 豚レバー
- 卵
- カシューナッツ
などに多く含まれています。
こうやってみているとバランスの良い食事がいかに大切かがわかりますね。その中でも卵はとても栄養素のバランスが取れている気がします。時間がない日は卵を摂取するよう心がけるだけでも免疫力のある身体づくりがしやすくなるかもしれません。
免疫力のある身体はすぐに作れる訳ではありません。日々の積み重ねです。今こそ自分の身体と真剣に向き合える時だと思います。これからの自分のためにも、そして今のこの状況と向き合う為にも今まで以上に自分の食生活に目を向けてみてください。
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